ОТСЛАБВАНЕ: Научно-доказан цялостен план за начинаещи, които искат да отслабнат здравословно!

Как да започнем правилно пътя към отслабването?

Отслабването е цялостен и дългосрочен процес, който не е просто намаляване на числото на кантара. Истинският успех идва от правилния начин на мислене, изграждането на здравословни навици, оптимизиране на Вашата активност и хранене, подобряване на метаболизма, повишаване на мускулната маса, оптимизиране на съня, стреса-цялостното здравословно, физическо и психическо състояние.

Основна грешка: Цифрата на кантара. Не губете войната преди да е започнала битката!

Основна посока: Докато сваляме кг-ми(редуцираме мазнини) искаме да сме

По-здрави, по-силни, по-можещи, по-красиви, по-знаещи, по-здрава и устойчива психика, с повече увереност и самочувствие!

За да започнем успешно, първо трябва да направим индивидуален анализ и да изградим персонализиран план.

1. Индивидуален анализ:

1.1. Определяне на енергийните нужди и базовия метаболизъм (BMR)

Преди да започнем с диета и тренировки, трябва да разберем колко калории гори тялото ни в покой (базов метаболизъм – BMR).

Това зависи от:

• Пол

• Възраст

• Височина

• Тегло

• Физическа активност

  
  

Формула(има и други формули) за изчисляване на BMR (Mifflin-St Jeor):

• Жени: BMR = (10 × кг) + (6.25 × см) – (5 × възраст) – 161

*Пример:

Жена на 30 години, 165 см, 75 кг = 1,540 kcal (BMR)

Добавяме коефициент според активността:

• Заседнал начин на живот (× 1.2) → 1,848 kcal

• Умерено активна (× 1.55) → 2,387 kcal

• Много активна (× 1.75) → 2,695 kcal

Какъв калориен дефицит да изберем?

При жени с +5-10кг наднормено тегло здравословното отслабване е средно 0.3- 0.5 кг седмично. Това се постига с дефицит от 300-500 kcal на ден. За здравословен дефицит се приема 10% до 30%. В повечето случаи аз бих препоръчал да сме по-консервативни 10%-20%. При по-тежките 10-20% може да е 0.5-1кг седмично.

*Пример:Ако дневно изразходвате 1848 kcal, трябва да приемаме 1,500 kcal, за да отслабнем здравословно.

2. Активност и тренировки:

*Първо се определя какви нужди имаме по отношение на активност. След това се определя храненето, според активността - не обратното, както масово правят грешката, като започват от диетата. Започва да намалява енергията, страдат тренировките, метаболизмът и т.н., докато стигнете до физически и психически срив.

*Масово сме обездвижени. Това води до загуба на мускулна маса, мускулен дисбаланс, лоша стойка, не добра визия, забавен метаболизъм, слаба сърдечно-съдова система, влошени физически качества, депресия, ниско самочувствие, раздразнителност и други.

2.1. Силови тренировки – основен метод за ефективно отслабване

Силовите тренировки изграждат мускули, които ускоряват метаболизма(дори в покой), редуцират стреса, оптимизират хормоналната среда, подобряват визията и др.

*Тоест здраве, физически възможности, метаболизъм, визия, хормони, психическа устойчивост и други зависят пряко от силовите тренировки.

Препоръчителна честота: 3-4 пъти седмично(в бъдеще може и повече).

Как да разделите мускулните групи при начинаещи:

• 1 Вариант: Цяло тяло през ден, последвани от 2 дни почивка.

• 2 Вариант: 1 ден- долна част, 2- горна част, 3- почивка, 4- долна, 5- горна, 6- почивка, 7- почивка.

• 3 Вариант: Комбинация от тях: 1 ден- цяло тяло, 2- почивка, 3- горна, 4- долна, 5- почивка, 6- почивка, 7-цяло тяло и т.н.

Примерни упражнения:

• Долна част- Различни видове клекове, тяги, напади, отпади, хип тръстове, упражнения на различни видове машини, ритници за дупе и много др.

• Горна част- Лицеви опори, различни видове гребане, издърпвания, раменни преси, разтваряне ръце встрани, флайсове, коремни преси, упражнения на различни видове машини и др.

*Едно от подценяваните оръжия е активността.

1-ва често допускана грешка: Това, че правите някаква активност не означава, че тя е достатъчна и правилна. Все по-често се наблюдава мързеливи(модерни) варианти на активност, която заблуждава трениращите, че са в правилна посока.

2-ра често допускана грешка: Не прогресирате. Целта на тренировките е да стимулират различни положителни процеси. След това настъпва адаптация. След нея би трябвало да създадете нов стимул. Много от Вас тренират без нужния стимул и прогресивно натоварване, а това са едни от основните принципи при тренировките. Без тази важна основа обезсмисляте Вашите усилия.

2.2. Кардио – важен, но допълнителен инструмент

Кардиото подпомага изгарянето на калории, но не е основният метод за отслабване.

Основна цел на кардиото е да подобри работата на сърдечно съдовата система.

Ние специалистите го използваме и за подобряване на усвояването и възстановяването.

• 1 -ва основна грешка при начинаещите, че правят едно и също кардио, като времетраене и интензитет, така настъпва адаптация, от там Вашият организъм става по-икономичен и изразходвате все по-малко калории. От там Вашите резултати по отношение на отслабване намаляват, спират.

• 2-ра основна грешка: Правите само продължително, монотонно кардио, което задава на Вашия организъм посока да става икономичен, а как става икономичен- като губи мускулна маса, което в продължителен период от време е непродуктивно и противоречиво.

• 3-та основна грешка: Ако правите само кардио, мускулите отслабват, губите плътност, форми, твърдост, а от там влошавате Вашата визия.

Препоръчителна честота за начинаещи: 2-4 пъти седмично х 20-40 минути.

Ниска, до средна интензивност:

• Ходене, танци, плуване, кардио уреди, колело, преход в планината и много други.

Комбинацията между силови тренировки и кардио дава най-добри резултати за изгаряне на мазнини и оформяне на тялото.

3. Хранене:

След като определите калорийния си дефицит и Вашата активност идва ред да определите Вашето хранене и създадете дефицит по правилен и ефективен начин.

Храненето трябва да отговаря на Вашите нужди, богато на хранителни вещества, витамини, минерали, фибри и др., да възстановява, да спомага всички физиологични процеси, да има връзка(съобразено) с Вашата активност, да има дългосрочност, без наличие на сериозни дефицити, глад в продължителен период от време.

* Брой хранения: 2 до 5 хранения на ден- според възможности и предпочитания. За начинаещи 1500Kcal аз препоръчвам 3-4 хранения на ден.

*Каква ще е хранителната стратегия (РБД, ВМ-НВ, Въглехидратна ротация, Кето, Фастинг, Средиземноморска и много други) – НЕ Е ОПРЕДЕЛЯЩО. Всички те имат плюсове и минуси и се базират на калориен дефицит. По-скоро се съобразяват индивидуални нужди, цели и предпочитания. Често аз миксирам повече от една стратегия, ако се налага или според ситуацията променям от една в друга. НО ТОВА ПО-СКОРО СЕ ОПРЕДЕЛЯ ОТ СПЕЦИАЛИСТ. За начинаещи стратегията не е определяща, напук на всички вярвания.

*В повечето случаи РБД(равномерно балансирана диета) е оптимален вариант.

*Редуцирането на мазнини е дълъг процес. Правилното мислене е ‘‘искам да свалям бавно в продължителен период от време‘‘. Рязката промяна на теглото за 24-48 часа, дори седмица е предимно по отношение на вода, гликоген и стомашно-чревно съдържимо. Прекаленото обезводняване е грешно и непродуктивно поради много причини. Правилното е ‘‘искам да съм достатъчно хидратиран, докато редуцирам мазнини‘‘. Това ще ми помогне за по-добро усвояване на храните, по-добро възстановяване, повече енергия, повече ситост, по-добър водно-солиев баланс и др.

* Ще Ви дам и друг практически съвет, който аз използвам в моята практика. Вместо да залагам на цифрата на калориите, аз следя реакцията на Вашия организъм- сваляте ли кг-ми, намаляват ли се Вашите обиколки и С КАКВА СКОРОСТ СЕ СЛУЧВА ТОВА. Скоростта на сваляне ни показва в дефицит ли сте и колко е той. Ако в период 10-15дни не сваляте кг-ми и обиколките не намаляват- не сме създали дефицит. Ако сваляме средно 200-500г на седмица- правилна посока. Ако сваляте 2-3кг. на седмица, дефицитът е голям и трябва да се намали(увеличи хранене, калории). Разбира се има и изключения. Когато Вие сте по-тежки +100-130кг. е нормално цифрата на сваляне на кг-ми да е по-голяма, но % съотношение е същото, като някой с по-ниски кг-ми.

3.1. Разпределение на макронутриентите

*Съотношение на макросите- Протеини, въглехидрати, мазнини може да е различно и не е определящо, стига да има достатъчно количество протеин, нужните мазнини и въглехидрати и съобразява калорийният прием.

Примерно разпределение за 1,500 kcal дневно:

• Протеини: 30-40% (110-130г)

• Мазнини: 25-30% (40-50г)

• Въглехидрати: 30-40% (100-150г)

*Не е задължително всички калории да идват само от здравословни храни. За повечето начинаещи може да използвате правилото 80%/20%. 80% здравословна храна, 20% нездравословна на дневна база. Стига да съобразявате калориите и нуждите ще постигнете много добри резултати.

4. Оптимизация на съня:

Лошият или недостатъчният сън влошава/променя нивата на много от Вашите хормони- повишава Грелин, намалява Лептин, намалява хормон на растежа, повишава кортизол, намалена инсулинова чувствителност, повлиява функцията на щитовидната жлеза и тироидните хормони, Мелатонин , Серотонин и Допамин(невротрансмитери), всички ТЕ водят до повишен апетит, забавен метаболизъм, влошена инсулинова чувствителност, ниска енергия, недостатъчно възстановяване, затруднено отслабване и др.

Основни съвети за съня:

1. Минимум 7-8 часа дълбок, непробуден, системен сън

2. Ограничете кофеина и алкохола. Най-оптимално без тях

3. Използвайте естествена светлина през деня.

4. Изключвайте екраните и електрони устройства 1 час преди лягане

5. Не се хранете обилно с тежки и мазни храни непосредствено преди лягане.

6. Спете в спокойна, тиха стая, с нормална стайна температура 18-22 градуса.

7. Създайте навик на лягане и ставане по едно и също време -22-23 до 06-07 часа.

   
   

5. Управление на стреса:

Системният(хроничен) стрес може да повлияе негативно на почти всички аспекти от физическото, психическото, емоционално здраве.

Ето някои от основните области, които могат да бъдат засегнати:

• Имунна система

• Сърдечно-съдова система

• Хормонална система

• Влоши усвояване и стомашно-чревен тракт

• Ментално здраве

• Мускулна система

• Репродуктивна система

• Кожа и коса

• Енергийни ниво и метаболизъм

• Поведение и навици

Как да се справим със системния стрес?

• Редовна физическа активност

• Здравословно хранене

• Качествен сън

• Позитивна социална среда- семейство и приятели.

• Редовно движение – разходки, йога, медитация

• Практикуване на дихателни техники

• Повече време сред природата

• Домашен любимец

• Качествен секс и други

  
  

*Хроничният стрес е сериозен проблем, но с правилните стратегии може да бъде управляван ефективно!

6. Следене на прогреса:

Прогресът не се измерва само с цифра на кантара!

*Може да сваляте кг-ми, но да влошавате Вашето здравословно състояние!

*Основни параметри:

• Проследяване на сантиметри (талия, ханш, бедра и др.)

• Снимки

• Измерване % на мазнини

• Прогрес физически качества

• Прогрес сърдечно-съдова система

• Прогрес здравословни показатели

Как се чувстваме – имаме ли повече енергия?

• Подобряване на силата и издръжливостта в тренировките

• Ако резултатите спрат, може да се направи корекция в калориите или активността.

Заключение: Дългосрочен подход за здравословно отслабване

Промяната не се случва за седмица, а е дългосрочен процес, който трябва да бъде устойчив и ползотворен.

Основни стъпки, които да следвате:

• Правилна информация

• Правилен начин на мислене

• Адекватен анализ

• План и следене на прогреса

• Постоянство и търпение

• Фокус изграждане на физическо и психическо здраве

• 
  

Основна цел да станем успешни е:

По-здрави, по-силни, по-можещи, по-красиви, по-знаещи, по-здрава и устойчива психика, с повече увереност и самочувствие!

Фокус цифрата на кантара е неправилно мислене и разбиране на проблема!

Не губете войната преди да е започнала битката!

Вие можете повече, отколкото си мислите!

Онлайн коучинг е моят най-успешен и доказан модел за работа с хора от България и чужбина, включващ система за професионален анализ на слабостите във физически, здравословен и психологически аспект.

Съставяне на цялостна стратегия, мониторинг и подкрепа за постигане на целите от 0 до успех. 

БЕЗПЛАТНА КОНСУТЛАЦИЯ