Разликата между мъже и жени, хормони и фази на менстуалния цикъл

Когато една дама реши да сваля излишни килограми, тя трябва да се абстрахира от 2 думи -“Бързо“ и “Лесно‘‘. Често наблюдавам тенденция на залитане по екстремни крайности в диетите и тренировките и винаги се стремя да се боря с тях. Драстичното намаляване на общите калории на дневна и седмична база води до редица негативни последствия:

1. Срива хормоналната среда, повишава кортизола (1);

2. Намалява лептина (хормонът на ситостта) (2);

3. Предизвиква драстичен спад в половите и щитовидни хормони;

В следствие на това метаболизмът се забавя, организмът влиза в режим на гладуване. Не след дълго се стига до липса на прогрес. Когато това стане, доста жени решават още да намалят калориите, да увеличат кардиото или и двете едновременно. Това влошава нещата още повече и накрая се стига до психически, физически срив или други здравословни проблеми (3).

Истината е, че загубата на мазнини е процес, който изисква време, действия, усилия и постоянство. За да се прави по здравословен начин, процесът е свързан с разбирането на физиологията, хормоналната среда, принципите на хранене, трениране, стреса, съня и много други. Ето защо споменатите по-горе две думи не са съвместими с вашата цел.

Ние трябва да знаем, че нашият организъм не се интересува от нашите желания. Негова първостепенна задача е оцеляването му, затова прибързани и резки промени няма как да са здравословни и ефективни за него. При жените ответната реакция на тялото може да се задълбочи и да доведе до сериозни промени и спиране на менструалния цикъл. Тогава хормоните - вашите „приятели“, стават ваши „врагове“.

През последните десетилетия са проведени много изследвания за мъжете по отношение на тренировки и хранене, докато на дамите се обръща доста по-малко внимание. Много от стратегиите за мъже не работят толкова добре за жените. Това е така, защото те са много по-сложно устроени от мъжете. Имат различна генетика, хормонална среда, физиология. Понякога една спрямо друга жените имат определени особености в ендокринната система и има нужда от още по-индивидуален и специфичен подход.

Ако проучим внимателно повечето изследвания, разбираме, че има съществени разлики по отношение на тренировки, хранене, складиране на мазнини, използване на енергия по време и след тренировка, преработване на храни, повлияване от конкретна методика, предразположеност към травми, различна сила и издръжливост, анатомични особености и много други (4), (5).

- първата разлика в генетиката е, че дамите имат XX хромозоми, а мъжете XY;

- женските хормони се променят всяка седмица, което води и до промени във физиката, силата, възможностите, метаболизма, психиката;

- при жените има менструален цикъл, който в зависимост от фазата, би изисквал различни подходи;

- понякога времето за тренировка и почивка не може да се предвиди точно, получава се така, защото повечето жени губят кондицията по време на менструалния период и не могат да посетят залата;

- обикновено при жените ефектът от упоритите тренировки идва по-бавно. Затова те трябва да са много по-отдадени на храненето.

-жените могат да изгорят много калории по време на тренировка, но след нея горенето спира по-рано отколкото при мъжете;

- в природата на жената е да ражда деца. Това изисква по-висок процент подкожни мазнини- 19-24%, а при мъжете този процент е 17-21%. Когато дамите свалят рязко много килограми, тялото започва да се бори, намалявайки щитовидните хормони. Това забавя метаболизма и се горят по-малко калории по време на тренировка. Просто женският организъм реагира различно при опитите за намаляване % мазнини под нормалното (6);

- повечето жени редуцират много добре мазнините от горната част на тялото, но по-трудно тези в областта на бедрата и ханша, защото тези мазнини са резерв на тялото в случай на бъдеща бременност;

- женското тяло борави с повече мазнини по време на тренировка, а след нея гори основно въглехидрати, а при мъжете е обратното (7);

- нежният пол се адаптира по-ефикасно по отношение на енергия и хомеостаза, гори по-малко калории през деня и термоефектът от приетата храна е по-малък (8);

- менструацията е предизвикателство за тялото и по време на нея то губи много ресурси и вещества. Още една причина за склонността му за запасяване (9);

- жените са по-издръжливи на гладуване;

- дамите са по-слаби също и по силови показатели от мъжете, но са по-издръжливи и често реагират много добре на по-обемни и продължителни тренировки. (10);

- по-малко мазнини по време на кардио тренировка се изгарят от слабия пол – средно около 30-40г мазнини, което е по-малко в сравнение с мъжете. Това е така, защото жените използват първо липидите, намиращи се в мускулите (така наречените интрамускулни триглицериди) и се метаболизрат много малко мазнини от подкожните мастни депа. Макар че не е толкова важно колко ще изгорите по време на тренировка, а колко ще изгорите през останалите 23 часа от денонощието. Що се отнася до мъжете, те използват повече гликоген по време на силови натоварвания и повече мазнини през деня (11);

- нежният пол губи по-малко мускулна маса, отколкото силния пол, когато е поставен в калориен дефицит. Например, ако мъж с 10% телесни мазнини, може да загуби средно 1 кг мускули с всеки 3 кг мазнини, то жена ще загуби около 1/3. Причината е, че естрогенът по време на калориен дефицит при дамите намалява и в следствие на това по-малко протеини ще се използват като гориво (12);

- при едноседмична диета лептинът намалява повече при жените, отколкото при мъжете. Жените реагират по-бързо и силно на тези промени. Този хормон на ситостта казва на мозъка колко мазнини имаме и колко калории приемаме чрез храната. Ако рязко намалим калориите, лептинът ще намалее, ще се увеличи апетитът и ще ядем много повече от нужното (13); 

Изследвания от 80-те и 90-те години показват, че дамите горят по-малко мазнини от мъжете. Това е така, защото те са по-леки като тегло, имат по-малко мускулна маса, а от там и по-ниска метаболитна скорост (от англ. metabolic rate) (14).

Ако приемем, че жена яде 2000 ккал., а мъж 3000 ккал. и ги подложим на 20% калориен дефицит, то при жените ще се получат 400 ккал. дефицит, а за мъжете 600 ккал. Резултатът от това калорийно ограничаване ще бъде следният: мазнините, изгорени от силния пол, ще са повече отколкото при нежния. При жените е по-малко, защото за тях големият калориен дефицит не е подходящ и може да влоши хормоналната среда.

Друго проучване, проведено с жени и мъже при калориен дефицит, показва, че при мъжете - всички са отслабнали, а при жените - само 1/2 от тях са успели да свалят килограми. Това говори, че жените са много по-адаптивни и организмът намира компенсаторни механизми да намали или блокира отслабването (15).

Фази на менструалния цикъл-хормони

Ако погледнем под микроскоп мускулите на жената- те са като на мъжа, черният дроб-също, повечето неща са общо взето еднакви. Първата голяма разлика м/у жените и мъжете се наблюдава по време на пубертета, когато при момичетата се завишават естроген и прогестерон(женски хормони) и започва техният менструален цикъл, а при мъжете се наблюдава повишаване на тестостерона(андрогенен мъжки полов хормон). Мъжете също произвеждат естроген и прогестерон, а жените -тестостерон, но в корено различно съотношение и количество. Мъжете обикновено имат 10-30 пъти повече тестостерон от жените.

Менструалният цикъл продължава около 28 дни, като в повечето случаи от едната менструация до другата дните може да са 30 или 35. Нека вземем периода от едната до другата и го разделим на две фази. Първите две седмици е фоликуларна фаза, втората фаза(вторите две седмици)- лутеална фаза. По средата е периода където се отделя яйцеклетка и се подготвя за бременост, а накрая е предменструалната фаза(предменструален синдром).

 Графика-Фази на цикъла

По време на първата фаза доминантен е естрогенът(естрадиол). Естрогенът започва ниско от първия ден, има пик преди овулация и спад след нея. Прогестеронът започва много ниско, около овулацията има пик и след нея спада. Той е доминантен през втората фаза. Тестостеронът започва много ниско през първата фаза, има малък пик по време на овулация и след това спада.

Повечето хора обвиняват естогрогенът за всичко и го мислят за "лош". Където и да погледнем в интернет пространството естрогенът е причина за всички проблеми, но това не е така! Естрогенът намалява апетита, увеличава ензимите, които горят мазнините в мускулите. Например често срещано е, когато жените навлязат в менопауза и естрогенът намалее мазнините им да се повишават, а апетитът да се завишава и др. Естрогенът има и други много позитиви, като подобряване на инсулиновата чувствителност, подобрява изграждането на мускулна маса и др.

Има изследвания, които показват че жените имат по-добри физически възможности, когато естрогенът е завишен през първата половина на менструалния цикъл. Адаптират се по-добре и са по-силни.

Прогестеронът е "лошият" и причинява всички проблеми. Когато започне лутелната фаза, апетитът се повишава. Интересното е че метаболитната скорост се повишава с около 5-7%(100-300 калории), но поради завишеният апетит жените приемат много повече и то от шоколади, торти и други. Прогестеронът намалява инсулиновата чувствителност, прикрепва се към андрогенните рецептори(където по принцип се прикрепва тестостеронът) и ги блокира.

Прогестеронът намалява белтъчния синтез, и засилва разпада на мускулите, причинява по-трудно адаптиране към сериозни тренировки.

С две думи повечето хубави неща се случват през фоликуларната фаза(първите 2 седмици). Точно тук идва голямата разлика между мъжете и жените. При мъжете количеството тестостерон е общо взето в равна линия с минимални отклонения и така е през целия им живот до около 65год. възраст. При жените всичко е много по-сложно и чувствително и при тях може да се наблюдават спадове и пикове всяка седмица.

Има големи физиологични различия между първата и втората фаза на цикъла по отношение на сила. Има и големи различия и от жена до жена. При някои жени не се наблюдават съществени промени по отношение на физически възможности и апетит, при други е корено различно. При повече се наблюдава повишаване на силата през първата седмица, 2-рата леко намалява, а по време на предменструалната фаза е ужасна. Често се случва дамите да не могат да вдигат тежко, да нямат координация, да са разсеяни и тн. И ако се опитваме точно тогава да проведем силова тренировка, с упражнения със сериозна координация шансовете да го направим са минимални. Интересното е, че при някои жени разликата между първата фаза и втората е толкова голяма, че все едно тренираш двама коренно различни души.

При мъжете по отношение на сила няма съществени различия, докато ако съпоставим две жени те могат да реагират корено различно. През фазата преди цикъла те може да са по-емоционални, понякога се получават схващания, рискът за травми се повишава. Има и жени, които не могат да станат от леглото, но когато менструацията малко след това всичко се променя и си идва на мястото.

Ако наблюдаваме тези симптоми ние може да построим нашите тренировки и хранителен режим спрямо фазите и особеностите на всяка жена поотделно и това много да ни помогне кога и какво може да очакваме.

Често се е случвало още по време на загрявка жената може да не се чувства добре. Тогава състоянието се съобразявя и се търси решение, например да се организира седмица с по-леки тренировки, които не изискват голямо натоварване и сериозна координация.

Ако искаме да съобразим нашата диета с фазите на цикъла удачно би било през първите две седмици да увеличим въглехидратите, а през вторите две да ги намалим и леко да завишим есенциалните мазнини.

През вторите 2 седмици метаболизмът леко се завишава и имаме добри шансове да горим мазнини, но само ако се придържаме към хранителния план, което често е подводният камък за повечето жени. Тук е важно да се знае, че няма проблем да хапвате по 1/3 шоколад 2-3 пъти в този период, но не и да се прекалява.

Ако Вие сте от жените, които изпитват неутолим глад за сладко през втората фаза на вашия цикъл, по-добра идея би било да изчакате и да започнете хранителния си режим през първата фаза на цикъла. Така ще ви е много по-лесно да следвате режима без да се затормозявате.

Преди години китайците и руснаците са съобразявали цикъла при жените и са се опитвали да го манипулират(говорим за елитни атлети). Малко по-късно след появата на анаболните стероиди са спряли, защотото това не е било нужно. След употребата на такива можем да тренираме една жена като мъж. Затова, когато виждаме жена, с много големи и нереални мускули и черти на мъж, задебелен глас и други, това се дължи на приетите стероиди, не на тренировки с тежести в залата.

Запазете час за безплатна консултация с мен, ако искате да Ви помогна по пътя към мечтаната трансформация!

Запази час

Източници

1 - Glucocorticoids: exemplars of multi-tasking - Buckingham JC (2006). Brit J Pharmacol - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/sj.bjp.0706456/full 

2 - Plasma Leptin levels are increased in survivors of acute sepsis: Associated loss of diurnal rhythm in Cortisol and Leptin secretion – S.R. Bornstein, J. Licinio, R. Tauchnitz, L. Engelmann, AB Negrao, P. Gold, G.P. Chrousos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9435456

3 - Dissociation of ACTH and glucocorticoids. Trends Endocrinol Metab - Bornstein SR, Engeland WC, Ehrhart-Bornstein M, Herman JP - http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S104327600800057X

4 - Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition - Westerterp, K.R.; Meijer, G.A.L.; Janssen, E.M.E.; Saris, W.H.M.; Ten Hoor, F.. Br. J. Nutr. - http://digitalarchive.maastrichtuniversity.nl/fedora/get/guid:d72b729a-8031-4e8b-801b-a3b89cdb606c/ASSET1 

5 - Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial - Donnelly, J.E.; Hill, J.O.; Jacobsen, D.J.; Potteiger, J.; Sullivan, D.K.; Johnson, S.L.; Heelan, K.; Hise, M.; Fennessey, P.V.; Sonko, B - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12796071 

6 - Gender Differences in Changes in Subcutaneous and Intra-abdominal Fat during Weight Reduction - Wirth, A. and Steinmetz, B. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9845228

7 - Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study - Michelle C. Venables, Juul Achten, Asker E. Jeukendrup - http://jap.physiology.org/content/98/1/160.short  

8 - Gender differences in the control of energy homeostasis - Woods SC1, Gotoh K, Clegg DJ - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14610257

9 - The Body of Knowledge: Everything You Need to Know About the Female Cycle. Melbourne: William Heinemann, Grimwade, J.  - http://www.worldcat.org/title/body-of-knowledge-everything-you-need-to-know-about-the-female-cycle/oclc/38360616

10 - Muscle cross-sectional area, force production and relaxation characteristics in male and female strength athletes. In - Häkkinen K (1989a) - https://link.springer.com/article/10.1007/BF00626612

11 - Effects of acute exercise on appetite hormones and ad libitum energy intake in men and women - Hagobian, T.A.; Yamashiro, M.; Hinkel-Lipsker, J.; Streder, K.; Evero, N.; Hackney, T. - http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0104#.WZBTWdJJbIU

12 - The effect of a 20-week endurance training program on adipose-tissue morphology and lipolysis in men and women. Metabolism -  Després, J.P.; Bouchard, C.; Savard, R.; Tremblay, A.; Marcotte, M.; Thériault, G. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6694563

13 - Gender Differences in the Response of Plasma Leptin Concentrations to Weight Loss in Obese Older Individuals - Barbara J. Nicklas, Leslie I. Katzel, Alice S. Ryan, Karen E. Dennis, Andrew P. Goldberg - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1997.tb00284.x/pdf

14 - Lower Sedentary Metabolic Rate in Women Compared with Men - R Ferraro, S Lillioja, A M Fontvieille, R Rising, C Bogardus, and E Ravussin - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329930/

15 - Protein-Pacing Caloric-Restriction Enhances Body Composition Similarly in Obese Men and Women during Weight Loss and Sustains Efficacy during Long-Term Weight Maintenance - Paul J. Arciero, Rohan Edmonds, Feng He, Emery Ward, Eric Gumpricht, Alex Mohr, Michael J. Ormsbee and Arne Astrup - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997389/