Отслабване при кърмене, какво е важно да знаем!

тла

ане пи кърмене, какво е важно да знаем

Независимо в каква фаза от живота си се намира един човек, ако той иска да отслабне трябва да създаде калориен дефицит. Правилото на КД е изключително просто – трябва изразходваните калории да са повече от приетите. До тази информация достигат и майките след раждане, в желанието да си възвърнат формата и килограмите от преди бременността.

Повечето от тях тълкуват правилото за калориен дефицит като намаляване на калориите от храната, а тогава неизбежно се появявят въпросите „Какво да правя за да запазя кърменето?“ „От тази диета ще спре ли кърмата ми?“ и др.

Целта на тази статия е да предостави информация за правилното тълкуване на калорийния дефицит, както и какво е важно да знаем като кърмеща майка за да предпазим себе си и бебето.

Проучвайки темата много от майките, които искат да запазят своето кърмене и да отслабнат се завъртат в сложната спирала на калорийния баланс. Намират информация, че самото кърмене създава дефицит, тъй като изразходва допълнителни между 500 и 700 калории дневно, продължават да кърмят, но не получават резултат. Истината е, че сами по себе си процесите на производство на майчино мляко и на кърмене не ни поставят в калориен дефицит. Да, за да се случват те, тялото има нужда от повече калории, но все пак ако ние компенсираме тези калории чрез прием на повече храна и напитки, то отново няма да сме в калориен дефицит. Изключително лесно е да се получи дори обратното – да сме в калориен излишък и да покачваме килограми по време на кърмене, ако не следим своите калории и макроси.

Какви стъпки да предприемем за безопасно отслабване при кърмене:

Започваме с това да определим нашия калориен баланс. Един от най-бързите начини е да се направи чрез калориен калкулатор. Честа грешка тук е, че майките не използват калкулатор за кърмещи жени. Разликата в изчислението се появява от възможността да изберат статус на кърмене – ексклузивно, с дохранване и тн., както и ако кърмят близнаци. Грешката може напълно да ни постави в ситуация за рискуване на лактацията, тъй като изчислените калории с обикновен калкулатор са много по-малко.

След като определим калориите е важно да видим какви са реално нашите нужди по време на кърмене. Всеки макронутриент носи своята важност и отговорност в процеса, затова е важно никога да го изключваме нацяло.

Какви са общите препоръки:

• Протеин - 1.05г/кг за първите 0 –3 месеца след раждане / Протеин - 1.70 – 1.90г/кг – 3 – 6 месеца*

• Мазнини – калориите от мазнините да не заемат по-малко от 30% от общите ни калории за деня**

• Въглехидрати – до запълване на оставащите калории, след като сме нанесли протеините и мазнините.

  
  

*Съгласно настоящите Препоръчителни хранителни норми (DRI) за протеин, здрави кърмещи жени (0–6 месеца след раждане) трябва да приемат около 1.05 грама протеин на килограм телесно тегло дневно (g/kg/d). Въпреки това, някои проучвания предполагат, че нуждите от протеин могат да бъдат дори по-високи. Съществуват доказателства, че при изключително кърмещи жени (3–6 месеца след раждане), нуждата може да достигне около 1.7–1.9 g/kg/d. След този период нуждите могат да се повишат допълнително в зависимост от интензивността и типа на физическата активност, както и дали кърмят повече от 1 дете.

**Приемът на достатъчно полезни мазнини не само влияе върху профила на мастни киселини в кърмата, но също така е съществен фактор за функцията на млечните жлези (което влияе върху количеството на млякото) и за здравословните нива на телесни мазнини при бебето. Те са изключително важни за развитието на плода и новороденото – включително за мозъчната дейност, зрението и имунната функция дългосрочно.

Място на активността в калорийния баланс на кърмещата майка:

Един от най-подценяваните фактори в общата картина на калорийния баланс и отслабването след раждане е активността. Често се случва така, че майките не достигат до истински важната за тях информация, която може с малки стъпки да промени голямата картина. Ако калорийния баланс е една везна, то един от начините да получим дефицит е като наклоним везната в посока оптимизиране на активността, а не само с рестриктиране на храненето.

Освен отслабването с дефицита, посредством оптимизиране на физическа активност бихме могли да извлечем редица допълнителни ползи - подобряване на настроението и намаляване на риска от следродилна депресия, заздравяване и укрепване на отслабените звена, подобряване на стойката, визията и др.

Как да започнем с активността? – БЕЗ КРАЙНОСТИ

Препоръчително е да започнем да работим по активността след като получим разрешение за спорт от нашия гинеколог. Обикновено, ако раждането е преминало без усложнения това се случва на 40-тия ден след него, независимо дали сме родили естествено или с цезарово сечение.

Ако не сме били физически активни за целия период на бременността подходящи първи стъпки биха били да увеличим общия брой крачки за деня с 20-30% и потепенно да въведем кратки тренировки от по 3-4-5 упражнения за цяло тяло със собствена тежест.

Целта при активността и тренировките е постепенно да прогресирате, като стартирайки с упражненията първите 2 седмици да бъдете по-консервативни и да дозирате натоварването на 50-60% от моментните ви възможности. В бъдеще постепенно да се повиши натоварването(прогресивно натоварване).

Хидратация по време на кърмене и отслабване

Хидратацията е ключов, но често пренебрегван фактор както за лактацията, така и за процеса на отслабване. Производството на кърма е изключително "жаден" процес за организма и много от усещанията за глад всъщност са свързани с дехидратация.

Общите препоръки за прием на течности по време на кърмене са поне 2.7 – 3.0, като може да гостигнат до 4.0-4.5 литра дневно, включително течности от храни. Най-добрият ориентир дали си хидратирана е цветът на урината (светложълта или прозрачна) и усещането за сухота в устата.

Влияние на съня върху теглото и апетита

Друг важен, но често пропускан елемент е качеството и количеството на съня. След раждането сънят почти винаги е накъсан, а хроничната липса на сън влияе пряко на хормоните, отговорни за глада и засищането – грелин и лептин. Когато не сме спали достатъчно, апетитът ни се повишава, особено за бързи въглехидрати и захарни храни, което саботира усилията за отслабване.

Дори и да не можем да контролираме изцяло нощния сън, бихме могли да предприемем малки стъпки, с които да минимизираме негативния ефект. Примери са кратки дремки през деня (дори 20 минути помагат) и избягването на кофеин следобед.

Хранителни добавки при отслабване и кърмене:

- Мултивитамини за бременни или за жени след раждане – СЗО препоръчва приема на пренатални/постнатални витамини за целия период на кърмене.

- Витамин D - подпомага регулирането на имунната и дихателната функция на бебето. Oбща препоръка е всички бременни и кърмещи жени да приемат добавка от 10 микрограма (mcg)/ 400IU витамин D дневно,а при наличие на дефицит дозата може да достигне до 3000IU+/дневно.

- Omega 3 - Най-добрите хранителни източници на DHA са мазните риби като сьомга, пъстърва и сардини – но не забравяйте, че както по време на бременност, така и при кърмене се препоръчва да се ограничи консумацията на риби с високо съдържание на живак. Поради тази причина, докато кърмите се препоръчва да бъде ограничен приемът на мазна риба до максимум две порции седмично. В този случай може да се подкрепите с хранителна добавка.

- Витамин Б12 – Предпазва от анемия, поддържа енергийните нива и обмяна на веществата, засилва имунната функция. Препоръчителният дневен прием на витамин B12 при кърмещи жени е 2.8 микрограма (mcg).

- Желязо – След раждане у много жени се забелязва дефицит на желязо, те спокойно могат да приемат храни и хранителни добавка с цел корекция на дефиците, без това да оказва влияние на желязото в майчината кърма, респективно да доведе до странични ефекти за бебето. Препоръчителна дневна доза е до 27мг/дневно.

- Калций - Наблюдавано е, че кърмещите майки губят между 3–5% от костната си плътност по време на кърмене, затова е изключително важно да включват достатъчно храни, богати на калций, в дневното си меню. За корекция на дефицит изберете продукт, който осигурява 700-800мг калций.

- Йод - Ниски нива на йод по време на бременност и кърмене могат да доведат до проблеми с щитовидната жлеза и да повлияят неблагоприятно на развитието на мозъка и когнитивните способности. Източници на йод в храната са морските дарове, морските водорасли и млечните продукти. Дневната препоръчителна доза йод е 140 микрограма, като при повечето хора тя се достига чрез редовна консумация на млечни продукти и риба.

Психологически аспект и реалистични очаквания

Едно от най-важните неща, които всяка майка трябва да знае още преди да започне активно да отслабва, е че възстановяването винаги предхожда отслабването. Често в стремежа си да си "върнем тялото отпреди бременността" забравяме, че тялото ни е преминало през дълбоки физиологични промени. Отслабването след раждане е възможно и реалистично, но изисква търпение, адаптация и грижа към себе си.

Важно е да си дадем време и да не се сравняваме с чужди тела или с нереалистични стандарти. Ако търсим резултат на всяка цена, рискът от разочарование, допълнителен стрес и влошено емоционално състояние е много висок.

Безплатна консултация