Средиземноморска диета: устойчивост, вкус и наука, съчетани в едно!

В моята нова поредица ще разгледаме различните видове диети, стратегиите, на които се обуславят, техния научен замисъл, ефектът им върху нашето здраве и възможността да ги прилагаме устойчиво.

Преди да започнем е важно да дефинираме понятието „диета“, което в зависимост от контектста може да има различни значения. В България думата „диета“ все още лъха на негативизъм, тъй като масата от хора подсъзнателно я асоциират с ограничаване на калориите и сериозна рестрикция в храненето. Истината е, че диетата е цялостна концепция, свързана с разбиранията, хранителните навици и начин на хранене на дадено лице и изобщо не е задължително да е рестриктираща.

И така първата диета, която ще разгледаме е Средиземноморската. Тя се основава на традиционни храни за страните в средиземноморието, а именно – Франция, Испания, Гърция и Италия.

Как изглежда Средиземноморската диета?

Тя изглежда различно за всеки, но се базира на 7 основни компонента:

·        свежи плодове и зеленчуци

·        здравословни масла

·        пълнозърнести храни

·        бобови и варива

·        ядки

·        риба и морски деликатеси, птичи меса

·        млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Основните стъпки за спазване на диетата включват:

·        Ежедневна консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнести и бобови храни;

·        Използване на зехтина като основен източник на полезни мазнини, заместващ традиционните масло и олио;

·        Регулярна консумация на риба, птиче месо и яйца;

·        Включване на рецепти с умерени количества млечни продукти;

·        Ограничаване на консумацията на червени меса до няколко пъти в месеца и превключване към малки порции, но не и изключването им на цяло;

·        Намаляване на консумацията на храни, съдържащи големи количества захари;

·        Включване на ежедневна физическа активност;

·        Контрол на консумацията на алкохол, промоция на консумацията на до 1-2 чаши вино на ден;

Какво казва науката: изследванията досега

Сърдечно-съдово здраве

Изследванията последователно показват, че средиземноморската диета е ефективна за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Проучване на близо 26 000 жени установява, че дамите следващи този тип диета имат 25% по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания в продължение на 12 години. Проучването изследва набор от основни механизми, които биха могли да обяснят това намаление, и установява, че промените в цялостното възпаление на организма, кръвната захар и индекса на телесна маса са най-големите двигатели.

Стареене

Друго проучване, фокусиращо се върху женското здраве и стареенето също доказва плюсовете на тази хранителна стратегия. Проучването обследва 10 670 жени на възраст 57-61 години, и наблюдава ефекта от диетичните модели върху стареенето. Здравословното остаряване се определя като живот до 70 или повече години и липса на хронични заболявания (напр. диабет тип 2 и тн.) или значителни увреждания на психичното здраве, когнитивните способности и физическата функция на човека. Проучването установява, че жените, които следват средиземноморски тип хранене, са с 46% по-склонни да остаряват здравословно.

Важно:

Запознаването с ползите от дадена хранителна стратегия не означава, че тя е най-добра и оптимална за нас и нашите индвидуални особеностви. Затова целта на тази статия не е да убеждава, че това е най-правилният и устойчив хранителен модел, а да повиши нашите знания, така че, ако решим да направим първата стъпка за промяна към по-добро аз да го направим инфомрирано.

Ако чувстваш, че имаш нужда от помощ може да запазиш час за безплатна консулация :

Запази час