Метаболизъм след раждане: по-бавен ли е и влияе ли на отслабването?

Христина Караколева
9.07
време за четене: 4 мин.

След раждането много жени съобщават, че им е по-трудно да отслабнат и че метаболизмът им „се е забавил“. Но това ли е истината според науката? Дали метаболизмът наистина се променя трайно след бременността и раждането, или има други обяснения? В тази статия ще разгледаме най-новите научни данни по въпроса и ще обясним какво реално се случва в тялото на жената.

Какво е метаболизъм и защо е важен?

Метаболизмът представлява съвкупността от всички химични процеси в тялото, които превръщат храната в енергия. Най-често се разглеждат два основни компонента:

BMR (Basal Metabolic Rate) – базовият разход на енергия в покой
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – общият дневен разход, включително движение, тренировки и несъзнателна активност (NEAT)

Всички изследвания относно метаболизма след раждане се концентрират върхо базовият метаболитен разход (BMR), но тази информация достатъчна ли е, когато искаме да отслабнем?

Как се променя метаболизмът по време на бременност и след раждането?

В общия случай по време на бременността базовият метаболитен разход се увеличава, за да отговори на нуждите на майката и растящия плод. Според проучване, публикувано в Science, BMR на жената може да се увеличи с до 20% в третия триместър.

След раждането, особено при кърмене, базовият метаболитен разход също остава повишен, тъй като тялото изразходва около 500 калории дневно за производство на майчина кърма.

📌 Важно: Изследвания доказват, че кърмещите жени запазват по-висок енергиен разход поне до шестия месец след раждането, но само при условие, че кърмят ексклузивно.(PMID: 16277817)

След приключване на лактацията и възстановяване на хормоналния баланс, метаболизмът се връща към нормалните стойности от преди бременността, НО ако останалите условия са непроменени.

Какво означава "ако останалите условия са непроменени"?

Ето защо е важно да вземем предвид и TDEE или Total Daily Energy Expenditure.

TDEE е общият брой калории, които тялото изразходва за едно денонощие. Той включва четири основни компонента:

Компонент	Описание	% от TDEE
BMR (Basal Metabolic Rate)	Калории, нужни за жизнените функции в покой	~60–70%
TEF (Thermic Effect of Food)	Калории, изразходвани за храносмилане и усвояване на храната	~10-20%
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)	Ежедневни движения без умишлено трениране (крачки, домакинска работа, разходки и т.н.)	~10–15%
EAT (Exercise Activity Thermogenesis)	Калории, изгорени чрез целенасочени тренировки (силови, кардио)	~5–15%

За да разберете от къде идва голямата разлика ще вземем за пример една жена и нейния живот преди бременността и след него:

Показател	Преди бременност (живот с висока активност)	След раждане - различни условия(живот с по-ниска активност и без ексклузивно кърмене)
Силови тренировки	4–5 пъти седмично	0 пъти
Дневни крачки	10 000+	4 000–5 000
BMR (базов метаболизъм)	~1450 kcal	~1350–1400 kcal (по-ниска мускулна маса)
NEAT (ежедневно движение)	~350–400 kcal	~150–200 kcal
EAT (тренировки)	~250–400 kcal/ден (в тренировъчни дни)	0 kcal
TEF (ефект от храната)	~150 kcal	~120 kcal
TDEE (общ разход)	2100–2700 kcal/ден	1600–1750 kcal/ден
Разлика в енергоразхода	–	↓ ~700–1000 kcal/ден
Ефект при същия хранителен прием	Поддържане	Калориен излишък → качване на тегло

📌 ИЗВОДИ: Какво показва таблицата:

Въпреки че BMR(базовия метаболизъм в покой) не се забавя, общият енергоразход (TDEE) спада значително.
Тази разлика може да е дори 1000 kcal/ден или повече, което води внушението "бавен метаболизъм".

Това е огромна разлика, еквивалентна на две основни храния + междинна закуска. И ако жената продължава да се храни така, както когато е била активна, ще натрупва излишък от 500–1000 kcal/ден, което означава, че след раждане вие съвсем лесно може да продължите да покачвате килограми и мазнини със скорост около ~0.5 кг мазнини седмично.

Не метаболизмът ви пречи – а по-малкото израсходвани калории. Решението не е да „обвиняваме метаболизма“, а да реално оценим как се е променил начина на живот и да го адаптираме постепенно.

До тук всичко е "розово" и теоретично лесно - или вдигаме активността или адаптираме калориите от храната.

Но защо тогава отслабването е толкова трудно?

Според систематичен преглед на 42 кохортни проучвания (Obesity Reviews, 2023; PMID: 36788506) най-значимите фактори за задържане на тегло 12 месеца след раждането са поведенчески и свързани с начина на живот, а не с трайно забавен метаболизъм.

Фактор	Влияние върху теглото
😴 Недостатъчен сън	Свързан с повишен апетит (грелин ↑, лептин ↓)
😟 Психологически стрес	Повишава кортизола → насърчава складиране на мазнини
🪑 Липса на физическа активност	Води до по-нисък TDEE и загуба на мускулна маса
🍩 Емоционално и несъзнателно хранене	Допринася за системен калориен излишък
🤱 Прекратяване на кърменето без корекция на хранителния прием	Създава енергиен излишък, който често остава некомпенсиран от активност

Как да постигнем ефективно отслабване след раждане?

1. Създайте устойчив калориен дефицит:

При кърмене: безопасно е да се цели до 10% дефицит от TDEE – например, ако разходът ви е 2200 kcal → прием от около 2000 kcal/ден
При некърмещи: може да се цели дефицит до 20%, т.е. прием от 1700–1800 kcal/ден
Избягвайте агресивни режими, които изтощават и забавят възстановяването

📌 Прочети: Отслабване при кърмене, какво е важно да знаем!

2. Увеличете активността постепенно и разумно

Увеличение на дневните крачки с 30–50% спрямо текущото ниво
Например: от 5000 → към 7500 крачки/ден - започнете с допълнителна 15–20 мин. разходка дневно

Добавете силови упражнения:

По 2–3 пъти седмично
Дори кратки домашни тренировки със собствена тежест е добро начало.

3. Управлявайте стреса съзнателно

Стратегии:
- Дишане и кратки медитации
- Разпределяне на домашните задължения и управление на времето
- Приоритизиране на съня (дори разделен на интервали)
- Търсене на подкрепа от партньор или близки