Инсулинова Резистентност! Причини! Решения! Добавки!

И вие ли вярвате, че инсулиновата резистенстност е причина да не можете да свалите килограми и да достигнете желаната форма?

Често чувам „Имам инсулинова резистетност, значи е нормално да имам проблеми с теглото и просто няма как да отслабна, каквото и да правя“ . Как тълкувам това и как се приема на подсъзнателно ниво – „тялото ми е виновно, че положението ми е такова и не виждам светлина и посока“.

Какво ще стане, ако ви кажа, че всъщност е точно обратното. Високите килограми и липсата на системна активност са едни от основните причини за инсулинова резистентност.

Тук много хора ще кажат, че го имат наследствено и не по своя вина и това наистина може да е така.  Независимо от къде и как се е стигнало до тук, истината е че наличието на инсулинова резистентност не е причина да не можем да подобрим своята инсулинова чуствителност. Напротив, това е сериозен сигнал, че ние трябва да започнем да полагаме усилия незабавно!

Основни причини за инсулинова резистентност

 

Наднорменото тегло: Излишните мазнини, особено около талията, включително и висцералните мазнини(около ограните) са водеща причина и предпоставка за ИР. *Множество изследвания, включително мета-анализи, са потвърдили, че повишената маса на тялото и в областта на корема са значими фактори за развитието на инсулинова резистентност [1][2].

Липсата на физическа активност: Физическата активност играе ключова роля в поддържането на нормалната инсулинова чувствителност. *Системните тренировки увеличават мускулната чувствителност към инсулин, подобряват метаболизма на глюкозата и намаляват риска от развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2 [3][4].

Генетични фактори: Наличието на генетична предразположеност и несъобразяването на това в дългосрочен план са документирани в научната литература като рискови за развитието на инсулинова резистентност [5][6].

Други фактори: Стресът, качеството на съня ,употребата на стероиди/хормони, лекарства и тютюнопушене също могат да окажат влияние върху инсулиновата чувствителност. * Например, стресът може да увеличи нивата на кортизол, което води до нарушения в регулацията на глюкозата и да спомогне за развитието на инсулинова резистентност [7]. Също така, липсата на качествен сън е свързана с нарушения в метаболизма на глюкозата и повишен риск от развитие на диабет тип 2 [8].

Как да се справим?

Намаляване на наднорменото тегло: Редуцурането на мазнините е един основните фактори за подобряване на ИЧ. Намаляването дори на няколко килограма може значително да подобри инсулиновата чувствителност.

* Загубата на тегло, особено около талията, може да намали мазнините около органите и да намали риска от развитие на инсулинова резистентност [11].

Системна физическа активност: Умерената до интензивна физическа активност е един от най-ефективните начини за подобряване на инсулиновата чувствителност. *Препоръчително е да се правят умерени кардио упражнения (като ходене, бягане, плуване) за поне 150 минути седмично и силови упражнения за укрепване на мускулите поне два пъти седмично [9].

Здравословна и балансирана диета: Спазването на здравословна и балансирана диета, създаваща калориен дефицит е от съществено значение за поддържането на нормални нива на кръвна захар и подобряване на инсулиновата чувствителност и редуцирането на теглото.

Управление на стреса: Стресът може да влияе на инсулиновата чувствителност чрез повишаване на нивата на кортизол, който може да наруши регулацията на глюкозата. *Техники за управление на стреса като медитация, йога и дълбоко дишане могат да помогнат [12].

Редовни посещения при лекар: Редовното следене на нивата на кръвната захар, холестерола и други биомаркери на метаболизма може да помогне за ранното откриване и управление на инсулиновата резистентност и свързаните с нея заболявания [13].  

Хранителни добавки при инсулинова резистентност

Ефективността на добавките при инсулинова резистентност може да варира в зависимост от нуждите на конкретния човек. Въпреки това, ето някои научноизследвани добавки за подобряване на инсулиновата чувствителност и регулиране на кръвната захар:

Омега-3 мастни киселини: Няколко изследвания са показали, че приемът на Омега-3 мастни киселини от рибено масло може да подобри ИЧ и да намали нивата на триглицеридите и възпалителните маркери при хора с метаболитен синдром и диабет тип 2 [14][15].

Витамин D: Има доказателства, че той може да играе роля в регулацията на ИЧ и предотвратяването на развитието на диабет тип 2. *Изследвания показват положителни ефекти върху кръвната глюкоза и инсулин [16][17].

Хром: Хромът е един от минералите, които имат връзка с ИЧ. *Изследвания са показали, че приемът на хром може да подобри метаболизма на глюкозата и да намали инсулиновата резистентност при хора с преддиабет и диабет тип 2 [18][19].

Магнезий: Магнезият е важен за метаболизма на глюкозата и инсулина.

*Изследвания показват, че приемът на магнезий може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали риска от развитие на диабет тип 2 [20][21].

Ябълков оцет: Консумацията на ябълков оцет може да намали нивата на кръвната глюкоза и инсулина след хранене, като по този начин подобри ИЧ. [22][23].

АЛА : Алфа липоева киселинае антиоксидант, който е подобрява ИЧ и да намалява нивата на гликиран хемоглобин (HbA1c) при хора с диабет тип 2.

Канела: Има изследвания, които показват, че канелата може да намали нивата на кръвната захар и да подобри инсулиновата чувствителност при хора с диабет тип 2. Тя също така може да има благоприятни ефекти върху холестерола и триглицеридите.

Q10 (коензим Q10): Има доказателства, че Q10 може да помогне за намаляване на нивата на гликиран хемоглобин и оксидативния стрес при пациенти с диабет тип 2. Той също така може да подобри митохондриалната функция и чувствителността към инсулин.

DHEA: Е хормон, който играе роля в регулацията на метаболизма и има доказателства за положителен ефект върху инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

Важно! Тези добавки са предмет на научни изследвания, но е нужно да се консултирате със специалист, преди да започнете, особено ако имате вече съществуващи здравословни проблеми или приемате лекарства.

От мен искам да запомните, че вашето тяло не е просто цифра на кантара! То е много повече и подобряването на инсулиновата чувствителност не трябва да е цел само за да сте по-слаби и да се харесвате повече, а за да промените живота си към по-добро и да положите основите за здравето.

Аз вярвам, че ние трябва да гледаме на себе си като индивиди с качества, здрави психически, силни личности и характер, навици, интелект, самочувствие и устойчивост. Ако и вие мислите така, но не успявате да постигнете желаните резултати съм тук да ви помогна!

Запази час за безплатна консултация

 ___________________________________________________________________________________________

Онлайн коучинг е моят най-успешен и доказан модел за работа с хора от България и чужбина, включващ система за професионален анализ на слабостите във физически, здравословен и психологически аспект.

Съставяне на цялостна стратегия, мониторинг и подкрепа за постигане на целите от 0 до успех. 

Бъди не само по-здрав, но и по-можещ и по-знаещ, балансирайки семееен, професионален живот и лични цели и развитие.

Към онлайн коучинг

Източници

·       [1] - Després JP. Abdominal obesity: the most prevalent cause of the metabolic syndrome and related cardiometabolic risk. Eur Heart J Suppl. 2006;8(Suppl B):B4-B12.

·       [2] - Després JP, Lemieux I. Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature. 2006;444(7121):881-887.

·       [3] - Colberg SR, et al. Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care. 2010;33(12):e147-e167.

·       [4] - DeFronzo RA, Tripathy D. Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32 Suppl 2(Suppl 2):S157-S163.

·       [5] - Scott RA, et al. Common genetic variants highlight the role of insulin resistance and body fat distribution in type 2 diabetes, independent of obesity. Diabetes. 2014;63(12):4378-4387.

·       [6] - Arner P, et al. Adipocyte turnover: relevance to human adipose tissue morphology. Diabetes. 2010;59(1):105-109.

·       [7] - Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007;91(4):449-458.

·       [8] - Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21.

·       [9] - Colberg SR, et al. Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care. 2010;33(12):e147-e167.

·       [10] - Franz MJ, et al. Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes Care. 2002;25(1):148-198.

·       [11] - Després JP, Lemieux I. Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature. 2006;444(7121):881-887.

·       [12] - Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007;91(4):449-458.

·       [13] - American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes—2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S13-S28.

·       [14] - Jump DB, et al. Omega-3 fatty acids as a therapeutic option for the treatment of nonalcoholic fatty liver disease. Mediators Inflamm. 2015;2015:1-10.

·       [15] - Oh DY, et al. Omega-3 fatty acids and insulin resistance: focus on the regulation of mitochondria and endoplasmic reticulum stress. Nutrients. 2016;8(2):E68.

·       [16] - Pittas AG, et al. Vitamin D supplementation and prevention of type 2 diabetes. N Engl J Med. 2019;381(6):520-530.

·       [17] - Gagnon C, et al. The association between serum 25-hydroxyvitamin D and insulin sensitivity and β-cell function in a group of non-diabetic Canadians. Diabetes Care. 2016;39(3):1-7.

·       [18] - Anderson RA, et al. Chromium and polyphenols from cinnamon improve insulin sensitivity. Proc Nutr Soc. 2008;67(1):48-53.

·       [19] - Balk EM, et al. Effects of chromium picolinate on glucose metabolism in patients with type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. Ann Intern Med. 2007;147(8):1-12.

·       [20] - Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care. 2003;26(4):1147-1152.

·       [21] - Kostov K. Effects of magnesium deficiency on mechanisms of insulin resistance in type 2 diabetes: focusing on the processes of insulin secretion and signaling. Int J Mol Sci. 2019;20(6):E1351.

·       [22] - Hlebowicz J, et al. Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study. BMC Gastroenterol. 2007;7:46.

·       [23] - Johnston CS, et al. Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004;27(1):281-282.